체지방감량과 에너지대사에 도움을 준다는 L-카르니틴에 대해 알아보자

L-카르니틴은 체지방 감량과 에너지 대사에 도움을 주는 영양제로 알려져 있습니다.
하지만 그 효과와 안전성에 대한 정보는 다양하게 존재합니다.
이번 포스팅에서는 L-카르니틴의 정의부터 효능, 복용 방법, 부작용까지 자세히 알아보겠습니다.

오정헌,and 서태범. "복합운동 시 L-카르니틴 섭취가 과체중 성인여성의 신체구성 및 건강관련 생리적 요인에 미치는 효과." 한국체육과학회지 32.5 (2023): 785-795.

이 연구의 목적은 유산소 및 저항 운동을 병행하기 전 L-카르니틴 보충제 섭취가 체성분, 체력, 대사 위험 요인에 미치는 영향을 조사하는 것이었습니다. 이 연구의 대상은 운동 경험이 없는 과체중 젊은 adult 여성 18명으로, 무작위로 두 그룹, 즉 복합 트레이닝+placebo 섭취 그룹(PLA, n=9)과 복합 트레이닝+L-카르니틴 섭취 그룹(CAR, n=9)으로 나뉘었습니다. 유산소 및 저항 운동으로 구성된 복합 트레이닝은 8주 동안 주 3회 실시했습니다. 효과를 조사하기 위해 복합 트레이닝 전후 8주 동안 체성분, 악력, 허리 근력, 지구력, 심폐지구력, 혈압, 공복 혈당, 혈중 지질 농도, 허리-엉덩이 비율을 분석했습니다. 그룹과 기간 간의 유의미한 차이는 양방향 반복 분산 분석을 통해 확인했습니다. 이 연구 결과를 요약하면, 복합 트레이닝을 병행한 L-카르니틴 보충제 2g의 경구 섭취는 체지방률을 유의하게 감소시키고 무지방량을 유의하게 증가시켰지만, 체력 및 대사 위험 요인에는 영향을 미치지 않았습니다.
따라서, 우리의 연구 결과는 L-카르니틴 섭취와 복합 훈련이 과체중의 젊은 성인 여성들의 체성분을 개선하기 위한 에르고제닉 보충제로 사용될 수 있다는 과학적 증거를 제시합니다.

L-카르니틴이란?

L-카르니틴은 인체에서 자연적으로 생성되는 아미노산 유도체로, 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 기능으로 인해 체지방 감량과 에너지 대사에 도움을 줄 수 있습니다.

김연정(Kim Yun Jung),전혜승(Jun Hye-Seung),박인선(Park In-Sun),김민선(Kim Minsun),이진희(Lee Jinhee),이강표(Lee Kangpyo),and 박태선(Park Taesun). "고지방식이를 섭취하는 흰쥐에서 가르시니아캄보지아 껍질추출물, 대두펩타이드 및 L-카르니틴 조성물 섭취와 규칙적인 트레드밀운동이 체중감량에 미치는 영향." Journal of Nutrition and Health 38.8 (2005): 626-636.

이 연구는 정기적인 러닝머신 운동 유무에 관계없이 9주 동안 고지방 식단을 섭취한 쥐를 대상으로 가르시니아 캄보지아 추출물, 대두 펩타이드 및 L-카르니틴 혼합물의 식이 섭취가 체중 증가 및 비만 관련 바이오마커에 미치는 영향을 조사하기 위해 수행되었습니다. 5주 된 수컷 Sprague-Dawley 쥐 40마리를 무작위로 네 그룹으로 나누었습니다: 좌식 대조군(SC), 운동 대조군(EC), 좌식 조제분유 섭취군(SF), 운동 조제분유 섭취군(EF). SC 쥐와 EC 쥐에게 고지방 대조군 식단을 먹였습니다(지방은 40%를 차지합니다)
총 칼로리)와 SF 및 EF 쥐에게 고지방 분유(가르시아 캠보지아, 대두 펩타이드 및 L-카르니틴으로 구성)를 보충한 식단을 먹였습니다. 양방향 ANOVA에 의한 통계 분석에 따르면, 규칙적인 러닝머신 운동은 누적 체중 증가, 총 내장 지방량, 부고환, 복막 및 후복막 지방 패드 무게, 그리고 총 콜레스테롤과 LDL + VLDL 콜레스테롤, 인슐린, c-펩타이드 및 렙틴의 혈청 농도를 유의미하게 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 이 분유를 먹이면 누적 체중 증가와 내장 지방 패드 무게, 혈청 총 및 LDL + VLDL 콜레스테롤 수치와 지방산 합성에 관여하는 간 효소 활성 등 관련 매개변수가 유의미하게 감소했습니다. 단방향 ANOVA에 의한 통계 분석 결과, 분유 섭취가 체중 증가(18%)를 유의미하게 개선한 것으로 나타났습니다

L-카르니틴의 주요 효능

1. 체지방 감량

L-카르니틴은 지방산을 에너지로 전환하는 과정에 관여하여 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

일부 연구에서는 L-카르니틴 보충제가 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되었습니다.

2. 운동 능력 향상

운동 중 에너지 생산을 증가시켜 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

특히 유산소 운동과 병행할 경우 효과가 더 클 수 있습니다.

3. 심혈관 건강 지원

일부 연구에서는 L-카르니틴이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안하고 있습니다.

그러나 이러한 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다.

L-카르니틴의 복용 방법

L-카르니틴은 보통 하루 500mg에서 2,000mg 사이의 용량으로 복용합니다.

운동 전 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 일반적입니다. 그

러나 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 복용량은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

부작용 및 주의사항

일반적으로 L-카르니틴은 안전하게 사용될 수 있지만, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다:

메스꺼움
복부 불편감
설사
생선 비린내와 유사한 체취

또한, 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 약물을 복용 중인 경우 전문가와 상담해야 합니다.

L-카르니틴은 체지방 감량과 에너지 대사에 도움을 줄 수 있는 영양제로, 운동과 병행할 경우 그 효과를 극대화할 수 있습니다.

그러나 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 복용량과 방법이 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담하여 안전하게 사용하시기 바랍니다.

L-카르니틴이 혼합된 미숫가루를 먹는건?

-카르니틴이 혼합된 미숫가루를 섭취하는 것은 체지방 감량과 에너지 대사에 도움을 줄 수 있는 방법 중 하나입니다.

미숫가루는 곡물과 콩류를 주원료로 하여 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 여기에 L-카르니틴을 추가하면 체지방 감량과 에너지 대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

L-카르니틴과 미숫가루의 조합

L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.

미숫가루는 복합 탄수화물과 단백질을 포함하고 있어 에너지 공급에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 조합은 운동 전후의 에너지 보충과 체지방 감량에 효과적일 수 있습니다.

복용 시 주의사항

복용 시간: 운동 전 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 일반적입니다.
복용량: L-카르니틴은 보통 하루 500mg에서 2,000mg 사이의 용량으로 복용합니다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 복용량은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
부작용: 일반적으로 L-카르니틴은 안전하게 사용될 수 있지만, 일부 사람들에게는 메스꺼움, 복부 불편감, 설사, 생선 비린내와 유사한 체취 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 약물을 복용 중인 경우 전문가와 상담해야 합니다.

결론

L-카르니틴이 혼합된 미숫가루는 체지방 감량과 에너지 대사에 도움을 줄 수 있는 영양 보충 식품입니다.

운동 전후에 섭취하면 에너지 보충과 체지방 감량에 효과적일 수 있습니다.